“自我控制”

简书App发来的图片

01

意志力是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。也是驾驭“我愿意”、“我不要”、“我要”三权的能力。

“我想做”的挑战:包括我想要什么,做对未来生活有用的事情,但不要因为拖延而去做,挑战是明天完成明天的事情。

“我不想”挑战:这意味着能够对生活中的一些顽固习惯或不想做的事情说“不”。

“我想要”的挑战:包括我们想要关注的长期目标以及最有可能阻碍目标实现的愿望。

为了提高意志力和自控力,除了要学会控制这三种力量外,还要平衡好两者的关系。

意志力的神经学原理:意志力不是虚幻的异物,而是与大脑皮层密切相关。前额叶皮层分为三个部门,分别掌管着“我想做”、“我不要”和“我想要”三种权力。

02

人类有意识和无意识产生了两个自我,理性的自我和冲动的自我。一是先见之明。它是一个自我控制系统,它告诉我们应该做什么。这样的自己做出的选择是理性的、有远见的;另一种是喜欢享乐的自己,认为人生苦短,应该及时快乐。我所做的大部分选择都是求长避短。

意志力的挑战是两个自我的对抗,原始本能和自我控制系统的对抗。

所以,认识你自己,这是意志力的第一定律。

自控的生理基础使我们的“自控提升之旅”成为可能。通过强化大脑训练,可以达到提高意志力的目的。例如:通过“陷阱”的形式(在抽屉里放一包香烟,在跑步机旁边放一袋饼干等)来训练自己克服欲望的冲动;通过冥想,能够集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自己。通过冥想训练,增加大脑中的灰质,增强自我意识,让更多的血液流入头部皮质。冥想不是什么都想,而是不要分心,不要忘记最初的目标。

练习(一)

深入分析自己,强化“我要”的力量,更深入地了解自己:首先,选择你目前面临的意志力挑战。想想看,更难的事情是什么?为什么这么难?二是看清两个自己,描述这两种可比的观点。冲动的自己想要什么?理智的自我想要什么?

练习(二)

通过意志力实验提高自我控制能力。一种是选择三天,记录下自己的意志力选择。记录您所做的决定有什么好处?哪些会扼杀你的意志?二是进行冥想实验:原地静坐,闭上眼睛,专注于“呼吸”和“呼吸”;感受呼吸,当你开始打瞌睡时,重新集中注意力并找出你打瞌睡的地方。奖励。如果你觉得打坐的时候太糟糕了,那也没关系。事实上,你感觉越糟糕,它在现实生活中就越有效。最重要的是,你可以在小睡时意识到这一点。刚开始冥想训练时,每天可以锻炼5分钟。当你习惯了,你可以尝试将时间延长到10-15分钟。当然,您不必扩展它。每天都有固定的冥想时间,比三天的压力要好。最好自己打坐 30 分钟。

03

对于意志力的挑战,最重要的是看到需要克服的内心冲动。多向内看,看看我们的思想、欲望、情绪或冲动是否有问题导致我们做出这个选择。

如何提高意志力?

第一步是通过锻炼提高自我控制能力。

其次,睡眠不足会影响自控力。长期睡眠不足的人更容易感到压力和屈服于诱惑。

最后,不断降低压力并不能解决问题。意志力是一种生理本能,它会不断进化以保护我们免受自身伤害。当我们面临强大的意志力挑战时,我们很容易屈服,给自己悲观的评论。要想在意志力的挑战中获胜,就需要调整自己的状态,从压力或过度的自控中恢复过来,用能量去自控,做最好的自己。

练习(三)

首先分析一下什么是恐吓?在意志力挑战过程中,你内心想要克制的冲动是什么?二是压力和自制力。试着找出持续一整天或一周的压力,看看它如何影响你的自我控制。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?直到今天你还想做吗?

练习(四)

首先是通过呼吸提高自控能力:将呼吸频率提高到4-6次/分钟,放慢呼吸激活头部皮层,增加心律变异性,帮助我们提高自我- 控制状态。第二个是五分钟红色运动:离开你的工作环境,起身走动,或者在外面找一块绿地走一走。三是保证充足的睡眠。四是解决过度自控:躺下,放松,深呼吸。如果感觉身体某处紧张,就会有意识地收缩胸肌。

研究表明,自制力就像一个人的胸肌,是有使用限制的。补充能量(如糖)可以帮助我们恢复自我控制。

练习(五)

观察自己的意志力消耗规律:用一周时间观察自己的意志力波动情况,比如一周中的三天、哪几天,意志力最强还是最弱,我们最难做出决定或最容易做出决定。

加强“我不要”的力量:跳出你平时无意识的习惯,比如尽量不说咒语,尽量不晃腿,日常活动用不用的手。

强化“我想要”的力量:每天养成一些新的好习惯,并督促自己去推广。

加强自我调节能力:进行更多量化的自我管理,检测或记录每晚耽误的时间、浪费的时间、使用手机的时间等

04

我们的想法有利也有弊。良好的行为总是允许我们做坏事。这种现象被称为“道德许可效应”,它让我们相信在禁食期间多喝一块饼干被认为是对自己的“好客”。同样,我们可能会因为失去一次控制而完全否定自己。

当我们达到某个目标时,要注意自己是否觉得自己已经足够“好”了,然后以这个“好”为借口去做一些看似无害但实际上有损长远的事情目标;而当我们没有达到某个目标、拖延症或难以克服诱惑时,我们是否认为自己是“坏人”,认为我们又做了一些违背美德的事情?

其实自制力与善恶没有直接关系。当我们从道德的角度来看自我控制的问题时,我们就会失去判断自己的能力,这会阻碍我们的长期目标。手段和目标本身并不是一回事。我们不能忘记我们的长期目标,沉浸在一些小小的胜利喜悦中。同样,我们也不能把自控当做道德的考验,因为一旦失去控制,我们就彻底否定自己。

观察:当我们在意志力挑战中成功或失败时,我们如何向自己或他人解释这种成功或失败。

05

有时我们会在不经意间强加于外界的诱惑和恐吓。我们会不自觉地将外界的诱惑合理化。比如奶油显然没有那么多印花布,不会让我发胖。这就是心理学中的“光环效应”。它让诱惑我们的物品有了光环,看起来非常漂亮,从而减少我们的负罪感,让我们弱小的自控行为合理化。

练习(六)

1.good and evil:当你的意志力挑战成功时,你会不会告诉自己你太“好”了,然后允许自己做一些“坏”的事情?

2.你昨天欠钱了吗?总觉得今天能弥补明天挖的坑?你是不是只听坏事好的一面而忽视它的坏处?

3.你以为你是谁?当你被意志力挑战时,你认为哪一部分是“真实的”你?你在追求你的目标吗?还需要控制吗?

4.观察我们的意志力挑战何时成功或失败情绪自控力图片,我们如何向自己或他人解释这种成功或失败? .

5.明天和明天没有什么不同。当你想改变你的行为时,尽量减少行为的可变性,而不是减少某种行为。

6. 取消行为的权限,记住原因。当你发现自己在利用以前的善行来放松防御时,停下来想想你为什么做了一件“好事”,而不是你是否值得奖励。

7.尽量把我们还在拖延、不想做的事情与能释放多巴胺的事情联系起来,这样我们就可以做“我想做”的事情了。

8. 测试奖励的承诺。也就是当你对某事过于期待时,记录下这些经历(比如想吃宵夜,想购物,想浏览朋友圈,想偷懒等),记录下自己的经历等你真正达到目标后,再比较两者。

9. 观察你在放荡时的感受,问问自己实际的结果是否符合你的大脑给我们的承诺。

06

为什么抑郁和焦虑会让人屈服于诱惑?

因为压力会爆发出欲望,容易让我们屈服于诱惑;而欲望的实现,让我们后悔不已,陷入无限的自我否定;这种自我否定又会削弱我们的自制力吗?可见,这种减压方式只会让我们陷入恶性循环,压力越来越大,自控力下降。

我们需要尝试一些有效的减压方法,比如阅读、练习瑜伽、与家人聊天、培养创造性的爱好。当玩游戏的欲望比练瑜伽更强烈时,我们可以试着回忆一下之前玩游戏带来的浪费时间的烦恼和练瑜伽带来的身心放松的快感,然后再对比一下,了解哪些更重要。这是一个有用的选择。即学会用更良性、更积极的减压方式(如冥想、跑步、瑜伽、健身等)来代替可能导致恶性循环的消极减压方式(如拖延、卧床休息、沉迷网络)等)。

应对焦虑也是如此,采取“恐惧管理”,即不去想不可避免的焦虑,比如死亡,不屈服于让我们焦虑的力量,或者学会面对焦虑和面对操纵这些焦虑的力量。改变我们可以理解的动机,而不是改变我们看不到的效果,会让我们做出更明智的选择。

此外,还有“what about”效果。也就是说,“破罐子”的心态,是一种自我放纵后的愤慨和失望所引起的自取其辱的心态。对于严厉的自我批评,除了耗尽“我想做”的力量,也耗尽“我想要”的力量。因此,应对“那又怎样”效应的最好办法就是不要让自我战胜情绪控制着我们情绪自控力图片,但要学会了解自己,打破“那又怎样”的循环。当我们失败时,试着原谅自己,鼓励自己上一次做得更好。只有这样,我们身边那种悲观的小人心不会长大,也不会形成打破罐子的行为。

练习:学会与自己和解。当我们无法控制自己的欲望,偶尔放荡;当我们在痛苦中,意志力衰退时,我们应该观察自己的反应,看看我们是否有自我指责和自我放弃的倾向。如果是这样,请尽量不要沉溺于过多的自责,也不要寄希望于虚幻的未来,而要以实际行动成功改变自己的坏习惯。

07

延迟折扣,即等待奖励的时间与奖励的价值成反比。时间越长,奖励越贬值。因此,有时我们愿意为了眼前的利益而放弃长期奖励。

反过来说,这也为我们提供了一种可能:即通过制造距离,试图将即时奖励转化为未来奖励和谴责的诱惑。比如,面对你想要的,等十分钟,让自己冷静下来,再看看你的欲望是否还那么强烈。同时,通过我们自己的努力,我们可以努力让我们的未来看起来不那么模糊,让我们的梦想更加坚定。这样,我们未来的贴现率就会变小,我们为了眼前的利益而放弃未来的利益的可能性就会降低。请记住,生活不仅关乎现在,还关乎诗意和远方。

当然,过度“向前看”,用工作、美德或未来的幸福来不断推迟快乐,并不是绝对优秀的自我管理策略。因此,在必要的时候,放荡可以看作是恢复精力的唯一途径。

最明智的策略是兼顾这两个方面,同时考虑未来而不辜负现在。

练习:

1.您如何评价未来的奖励?未来会转移哪些奖励?

2.你在等待未来的自己吗?您是否正在推迟重要的改变以期盼更强大的自己?

3.你“有前瞻性”吗?你认为放荡自己比抵制诱惑更难吗?

4.尽量在诱惑面前等十分钟,在这十分钟里,想想长期的奖励,谴责眼前的诱惑。

5.。学会对未来的自己做出承诺,并计划拒绝诱惑。

6.预见未来的自己,越具体越好,有助于摆脱拖延症。

07

为什么意志力会传染?因为每个人都不是一座孤岛,我们都是社会的一员。我们的一举一动不仅受到他人的影响,而且时时刻刻都在影响着他人。但反过来说,寻求社会认可也是自我控制的重要支柱。当我们达到集体对我们的期望时,我们会感到自豪;当我们遵守集体期望时,我们会感到沮丧。这种挫折感会让我们更加努力,成为一个符合集体规范的人。

练习:

1.观察你的社交圈,看看有没有人和你一样在进行意志力挑战;

2.反思自己是否会无意识地模仿身边的人,尤其是身边的人?

3.想想你最有可能向谁学习,谁最有可能成为你的榜样?

4.努力提高你的意志力,每天花一点时间思考你的目标,不要轻易被负面反例影响。

5.当你需要一些额外的意志力时,为自己设定一个目标,并与目标保持一致。

6. 尝试体验骄傲的力量并暴露你的意志力挑战(例如,在朋友圈或其他社交平台上查看)。

08

讽刺意味:当人们试图摆脱个人意见时,这些意见会在我们的脑海中回响并徘徊。

如何摆脱它?一是放弃自制。如果我们的自制力太强,我们一直在试图控制自己的欲望,压抑自己的意见,这可能会引起焦虑。相反,我们需要学习的是与这些人和平相处。当我们允许自己表达焦虑的意见时,我们会奇迹般地发现这些意见不再威胁我们,我们的外在行为会变得更容易控制。 .

练习:

1. 忠于内心体验。当不愉快的知觉形成时,试着将注意力转移到身体上——专注于呼吸,并想象这种知觉正在逐渐消失。

2. 敢于直面自己的欲望。当欲望袭来时,不要立即分散注意力或与他们争论。学会带着冲动和欲望去生活,不要试图摆脱它,而要像波浪一样驾驭它。